unoszenie bokiem

PONIEDZIAŁEK Klatka-13 serii 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5x12 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 3.Krzyżowanie linek wyciągów w staniu 4x15 Triceps-6 serii 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12 ŚRODA Plecy-14 serii 1.Ściąganie drążka [...]

Płeć : Męzczyzna Wiek : 19 Waga : 80 Wzrost : 185 Cel treningowy : Sylwetka Staż treningowy na siłowni : 1 rok Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia Dieta : 3900 kalorii - lekki deficyt Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak Zażywane suplementy : brak [...]

[...] od 10cm deski: 80/90/100 PRZYSIAD OLIMPIJSKI (główne) WSPIĘCIA NA PALCE 3x siad + 10kg WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ PÓŁSZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA (główne) SKŁADANKA (dodatkowe): 1) unoszenie hantli bokiem 2) wyciskanie tych samych hantli stojąc SUPERSERIA(dodatkowe): 1) naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2) francuskie wyciskanie [...]

(17.01.2014) ZESTAW "A" ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 5x25kg 5x30kg 5x35kg 5x42,5kg b)Docisk od 10cm deski: 5x47,5kg 5x55kg 5x57,5kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 5x50kg 5x60kg 5x67,5kg 5x77,5kg 5x82,5kg WSPIĘCIA NA PALCE 20x95kg 20x95kg 20x95kg WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 5x16,25kg 5x20kg 5x22,5kg 5x25kg 5x27,5kg SKŁADANKA - UNOSZENIE [...]

(22.01.2014) ZESTAW "A" ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x42,5kg b)Docisk od 10cm deski: 10x47,5kg 10x55kg 10x57,5kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 10x47,5kg 10x62,5kg 5x70kg 10x77,5kg WSPIĘCIA NA PALCE 20x95kg 20x95kg 20x95kg WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 10x12,5kg 10x15kg 10x17,5kg 10x20kg SKŁADANKA - UNOSZENIE [...]

(27.01.2014) ZESTAW "A" ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 15x20kg 15x25kg 15x30kg 15x35kg b)Docisk od 10cm deski: 15x40kg 15x45kg 15x50kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 15x40kg 15x52,5kg 15x65kg WSPIĘCIA NA PALCE 20x87,5kg 20x87,5kg 20x87,5kg WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 15x10kg 15x13,75kg 15x16,25kg SKŁADANKA - UNOSZENIE HANTLI [...]

(31.01.2014) ZESTAW "A" ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 5x25kg 5x32,5kg 5x37,5kg 5x45kg b)Docisk od 10cm deski: 5x50kg 5x57,5kg 5x62,5kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 5x52,5kg 3x60kg 5x70kg 2x80kg 5x87,5kg WSPIĘCIA NA PALCE 20x90kg 20x90kg 20x90kg WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 5x17,5kg 5x20kg 5x25kg 5x27,5kg 5x30kg SKŁADANKA - UNOSZENIE [...]

(05.01.2014) ZESTAW "A" ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x45kg b)Docisk od 10cm deski: 10x50kg 5x55kg 10x60kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 10x50kg 10x65kg 5x75kg 10x82,5 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 10x13,75kg 10x17,5kg 5x20kg 10x22,5kg SKŁADANKA - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM/ WYCISKANIE TYCH SAMYCH HANTLI STOJĄC [...]

(10.02.2014) ZESTAW "A" ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 15x22,5kg 15x27,5kg 15x32,5kg 15x37,5kg b)Docisk od 10cm deski: 15x45kg 15x50kg 15x55kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 15x42,5kg 15x55kg 15x70kg WSPIĘCIA NA PALCE 20x87,5kg 20x87,5kg 20x87,5kg WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 15x11,25kg 15x15kg 15x18,75kg SKŁADANKA - UNOSZENIE HANTLI [...]

(19.02.2014) ZESTAW "A" ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 10x29kg 10x39kg 10x44kg 10x49kg b)Docisk od 10cm deski: 10x54kg 5x59kg 10x66,5kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 10x60kg 10x70kg 5x79kg 10x87,5 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 10x15kg 10x17,5kg 5x22,5kg 10x25kg SKŁADANKA - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM/ WYCISKANIE TYCH SAMYCH HANTLI STOJĄC [...]

(24.02.2014) ZESTAW "A" CZĘŚĆ I ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 15x25kg 15x30kg 15x35kg 15x42,5kg b)Docisk od 10cm deski: 15x47,55kg 15x55kg 15x65kg PRZYSIAD PONIŻEJ 90 stopni 15x47,5kg 15x60kg 15x75kg WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 15x15kg 15x17,5kg 15x20kg DZIEŃ DOBRY 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x45kg Komentarz Ława Nie za ciekawie, [...]

(28.02.2014) ZESTAW "A" CZĘŚĆ 1 ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 5x 30kg 5x 37,5kg 5x 45kg 5x 52,5kg b)Docisk od 10cm deski: 5x 60kg 2x 67,5kg 4x 75kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 5x 60kg 2x 70kg 5x 80kg 1x 90kg 5x 100kg WSPIĘCIA NA PALCE 20x100kg 20x120kg WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 5x22,5kg 3x26,25kg 5x30kg 5x33,75kg 5x37,5kg SZRUGSY 10x [...]

(12.03.2014) ZESTAW "A" ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 10x28kg 10x35kg 10x42.5kg 10x50kg b)Docisk od 10cm deski: 10x55kg 5x62,5kg 6x70kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 10x55kg 10x72.5kg 5x80kg 8x90kg/ Pas WSPIĘCIA NA PALCE 20x110kg 20x120kg WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 10x16,25kg 10x22,5kg 5x25kg 10x27,5kg DZIEŃ DOBRY 5x38kg 3x43kg 5x50,5kg [...]

[...] 13x77,5kg Wiosłowanie pół-sztangą w opadzie 15x 16,25kg 15x 18,75kg 15x 22,5kg Martwy ciąg na prostych nogach (do kolan) 10x 35kg 10x 45kg 5x 50kg 10x 55kg Składanka - unoszenie hantli bokiem/wyciskanie tych samych hantli stojąc 10x (2x6kg) 10x (2x8kg) 5x (2x10kg) 10x (2x12kg) Superseria - 1.Uginanie młotkowe/2.Francuz od czoła 1. [...]

(21.03.2014) ZESTAW "A" Ława pozioma a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 5x 32,5kg 5x 40kg 5x 47,5kg 5x 55kg b)Docisk od 10cm deski (szeroko) 5x 62,5kg 1x 72,5kg 3x 80kg Przysiad tylny poniżej 90 stopni 5x 62,5kg 2x 72,5kg 5x 82,5kg 1x 92,5kg 3x 105kg Wspięcia stojąc 20x 115kg 15x 130kg Wiosłowanie jednorącz pół-sztangą (nie licząc gryfu 20kg) 5x 25kg [...]

(26.03.2014) ZESTAW "A" Ława pozioma a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 10x 28kg 10x 35.5kg 10x 43kg 10x 50.5kg b)Docisk od 10cm deski (szeroko) 10x 55.5kg 5x 63kg 7x 70.5kg Przysiad tylny poniżej 90 stopni 10x 58kg 10x 75.5kg 5x 83kg 8x 90.5kg Wiosłowanie pół-sztangą w opadzie (bez gryfu 20kg) 10x 20kg 10x 25kg 5x 27,5kg 10x 30kg Mc na prostych nogach [...]

[...] 25kg Super-seria - 1.Uginanie młotkowe/2.Francuz od czoła 1. 10x(2x12kg) 2. 10x20kg 1. 11x(2x16kg) 2. 10x24kg 1. 5x(2x18kg) 2. 5x27kg 1. 10x(2x20kg) 2. 10x30kg Składanka - unoszenie hantli bokiem/wyciskanie tych samych hantli stojąc 10x (2x6kg) 10x (2x8kg) 5x (2x10kg) 10x (2x12kg) Cardio Sposób: Rowerek stacjonarny Czas: 18.45min Odległość: [...]

(04.04.2014) ZESTAW "A" Ława pozioma a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 5x 35kg 5x 42,5kg 5x 50kg 3x 57,5kg b)Docisk od 10cm deski: 4x 65kg 1x 75kg 1x 82,5kg 3x 80kg 1x 82,5kg Przysiad tylni poniżej 90 stopni 5x 60kg 4x 70kg 2x 80kg 3x 90kg 2x 100kg 0x 110kg 2,5x 105kg Wiosłowanie jednorącz pół-sztangą (nie licząc gryfu 20kg) 5x 26,25kg 3x 30kg 5x [...]

(09.08.2014) ZESTAW "A" Ława pozioma a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 10x 27,5kg 10x 35kg 10x 42,5kg 10x 50kg b)Docisk od 10cm deski: 10x 55kg 10x 62,5kg 10x 70kg Przysiad tylny poniżej 90 stopni 10x 55kg 10x 75kg 5x 85kg 7,5x 92,5kg Wspięcia stojąc 20x 130kg 15x140kg Wiosłowanie pół-sztangą w opadzie (bez gryfu 20kg) 10x 20kg 10x 25kg 5x 27,5kg 10x [...]

1. Wybrałem ten plan, bo wydawał mi się prosty i w miarę odpowiedni dla mojego stażu. Tak naprawdę dopiero niedawno zacząłem porządnie czytać na temat treningów i dostrzegać sporo swoich błędów. Dlatego zależy mi, żeby ten cykl był już bez zastrzeżeń. 2. Nie robiłem osobnego treningu na sprawdzanie maksów, także podaje to, co udało mi się [...]